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操练方式：1、身体竖立一腿支持(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或其它重物，做前踢腿举措，踢的高度应与上体造成直角，踢5-10 次后，再换另一腿继承停止......

1：负重踢腿

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操练方式：1、身体竖立一腿支持(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或其它重物，做前踢腿举措，踢的高度应与上体造成直角，踢5-10 次后，再换另一腿继承停止。

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2、筹备举措同方式1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5 10次后，再换另一侧腿踢动，各交流3次。

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3、与上述方式略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，足勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体天然略露胸，两手扶于高凳 两侧，没有负重的腿天然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿停止，两腿交流3-4次。

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要求：做前踢、侧踢腿时，腿要蜷缩，不要蜿蜒膝盖，上体没有动;做高凳屈伸时，上体没有动，以膝关节为轴做屈伸运动。

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作用：次要开展小腿及大腿股四头肌的力气。

2：收腹举腿

操练方式：身体仰卧躺正在斜板上，两臂蜷缩，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿蜷缩向上做收腹举腿运动。两腿尽量切近胸部再放下，再举 腿，依次停止。

要求：斜板流动的角度可依据本人的体能情况，如腰腹力气较好，斜板的坡度可年夜一些，力气小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿蜷缩;膝盖不要蜿蜒; 腿放下时，速率减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后苏息1-2分钟，再做下一组操练，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：进步腰腹肌力，扩展胸部，加强呼吸性能。

3：仰卧两端起

操练方式：平躺于地板或床上，两腿并拢天然蜷缩，两臂于头后天然蜷缩。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中央聚拢，以胯为轴使身体造成对 合，然后恢复原状，再继承做两端起的运动。接连做l0-15次，每次操练做2-3组，每周磨炼3-5次。可应用晚上起床后或停止其他运动后，以帮助操练进 止磨炼。

要求：两端起坐时，四肢要天然蜷缩，不要蜿蜒膝盖，要同时举措，不要有前后;两端起时吸气，腿放下时呼气，不要成心憋气;初练时，协调性能够较 好，四肢不克不及同时起或半数角度小(四肢碰不到一路)。那不妨事，跟着工夫的推移，可使举措做得完美。

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